職場精英的時間壓力管理

【培訓對象】企業骨干員工、中基層管理者

【培訓時長】１天（６小時）

【課程簡介】

信息時代，不進則退。如今，微信、郵件、網站每天都給我們帶來海量的信息，同時帶來的，還有巨大的壓力。高效利用時間、有選擇地處理各種信息、快速完成個人和團隊工作任務、減緩壓力，是每個崗位、每位骨干員工和管理者的剛需。

《高效工作，輕松減壓》課程以《高效能人士的七個習慣》、《時間管理倍增術》、《腦科學壓力管理法》等多本時間管理經典和壓力管理書籍為理論基礎，結合當下環境特點和學員面對的挑戰，提供了一套完整的解決方案。

針對骨干員工和管理者工作時間長、容易受干擾、時間利用率低、情緒低落等問題，課程選用了閃付思維、迷你番茄工作法、壓力曲線管理法等適合新時代的時間和壓力管理管理方法，輔以相關的落地工具（效率提升ＡＰＰ、時間投資平衡輪、碎片時間利用表、ＡＢＣＢＡ情緒轉念卡），幫助學員發現自己在時間和壓力管理方面的誤區，找到解決方案，達到快速處理多項任務、高效辦公的目的。

【課程背景】

內卷時代呼嘯而至，每天我們都被大量的工作任務裹挾前行，許多管理者都會陷入消耗精力的死循環無法自拔。工作一天下來，精力消耗殆盡，工作成果卻寥寥可數。作為企業的中流砥柱，防止工作內卷化，高效快速地完成工作任務，是每一位骨干員工和管理者都需要掌握的一項軟技能。

（內卷：２０２０年度十大流行語之一。本意是指人類社會在一個發展階段達到某種確定的形式后，停滯不前或無法轉化為另一種高級模式的現象?，F指類似“邊騎車邊看書”這種過渡消耗精力的死循環。）

【課程收益】

通過學習本課程，學員可以：

１．　認識到內卷時代的效率挑戰，找到工作效率低下和亞歷山大的原因

２．　改變對時間管理的認知，建立內卷時代的時間管理新觀念

３．　使用ＡＢＣ工作法和日程規劃工具，合理規劃工作任務

４．　鎖定工作中的重要任務，掌握高效執行的新番茄工作法

５．　掌握高效溝通的關鍵方法，主動管理自己和下屬的時間

【落地工具】

１．　效能提升ＡＰＰ（電子表格）

２．　時間投資平衡輪（現場贈送，人手一份）

３．?。粒拢茫拢燎榫w轉念卡（現場贈送，人手一份）

【講師簡介】

陳詩彤：高級培訓師、效能教練學院高級效能教練、上海對外經貿進修學院客座教授。曾在企業擔任培訓主管、培訓經理、高級講師，擁有１２年企業培訓實戰經驗，現為專注于職業素養領域的職業培訓師。曾在國家電網、巨人網絡、振華重工等不同大型國有企業多次講授過該主題的課程。

【培訓形式】

知識講解、案例分析、現場測評、角色扮演、視頻賞析、小組討論、頭腦風暴、課堂練習等。

【課程大綱】（三級目錄）

課前：請企業學員填寫電子版調研問卷《時間壓力管理課前調研問卷》

一、　內卷時代的效率挑戰（１小時）

１．　互動：你被內卷化了嗎？內卷ＶＳ躺平、內卷的源頭

２．工作內卷化的三大危害：效率低下、狀態低迷、壓力山大

３．　工作內卷化的產生原因：時代進步的需求、外部環境的變化、客戶和領導的要求

４．內卷時代的效率挑戰（ＰＳ：　根據調研結果，　修改本模塊內容）

１）　忙來忙去沒成果

２）　總被干擾很無奈

３）　無法持續專注干

４）　拖延拖延又拖延

５）　時刻感覺壓力大

６）　工作學習效率低

７）　碎片時間用不好

８）　工作生活不平衡

【內容回顧】拋球回顧

二、　高效工作的四大關鍵?。ǎ残r）

１．　改變認知，　建立閃付思維

【案例分析】《遲到１分鐘的競標方案》（具體案例會根據調研結果調整）

１）　閃付理念：沒有交付＝沒有發生

２）　核心思想：小步快跑，持續迭代

３）　閃付方式：從１．０版本到Ｎ．ｎ版本

【ＡＢ搭檔】我的“閃付”應用

２．　提前規劃，兼顧靈活應變

１）　規劃，是高效工作的前提

２）　未來規劃：時間投資平衡輪

３）　每日規劃：ＡＢＣ任務分類法

４）　兼顧靈活性的２分鐘原則

５）　不同日程工具的應用技巧（電腦、手機ＡＰＰ、白紙）

【課堂練習】時間投資平衡輪、明日工作計劃

３．　鎖定要事，保證高效執行

１）　測試：你的摸機率是多少？

２）　手機成癮的終極解決方案

３）　工作“要事”的三個特點

４）　高效執行要事的加法口訣

【ＡＢ搭檔】告知對方明日的要事，并說出劃分緣由。

４．　高效溝通，減少他人干擾

１）　跟重要合作者共享日程

２）　盡量保證實時同步日程

３）　選擇恰當的溝通方式

【角色扮演】跨部門溝通

【內容回顧】專家互訪

三、揭開壓力山大的面紗（０．５小時）

１．　壓力，無處不在：壓力是對外界環境的反應、壓力的外在表現

２．　無壓未必是好事：葉杜二氏法則、壓力曲線

３．　解密壓力腦科學：生存腦、學習腦

四、減輕壓力四妙招（２．５小時）

１．　動起來，釋放內啡肽

１）　動＝日常運動＋動手做事

２）　運動能減壓是因為內啡肽

３）　五種低意志力的日常運動

４）　動手做事為什么能減壓？

【蜂鳴漫談】我最喜歡動手做的日常事務

２．　靜下去，放松要徹底

１）　靜＝無功利做事＋認真睡覺

２）　無功利做事，才是真正的放松

【深度思考】最近一次沒有任何目的的做事，是在做什么？心情如何？

３）　睡眠，為什么能成為解壓神器？

【數據分析】國人睡眠時間調研結果

４）　優質睡眠的四個階段

５）　五招保證優質的睡眠

３．　向內反省，自我賦能

【頭腦風暴】引發壓力過大的非理性思維有哪些？

１）　自我賦能的豐盛日記（適合對象：缺乏自信）

２）　發現美好的欣賞日記（適合對象：完美主義、人際關系緊張）

３）　趕走消極的轉念日記（適合對象：頹廢消極、職業倦怠）

４）　放過自己的松規條日記（適合對象：完美主義、過度自責）

【日記接龍】豐盛日記、欣賞日記

４．　向外求助，助人達己

１）　你可以且應該向外助

２）　有效求援的五個要點

３）　助人，也是幫助自己

【課程回顧】海外游學（一種互動形式，讓學員之間相互學習借鑒）

【參考資料】

１．　《搞定Ｉ：無壓工作的藝術》［美］大衛．艾倫

２．　《高效能人士的七個習慣》［美］史蒂芬．柯維

３．　《博恩崔西的時間管理課》［美］博恩．崔西

４．　《番茄工作法圖解》［瑞典］　Ｓｔａｆｆａｎ?。?ｔｅｂｅｒｇ　

５．　《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》［美］斯蒂芬·蓋斯　

６．　《時間的悖論》［美］菲利普·津巴多

７．　《時間心理學》［美］史蒂夫．泰勒

８．　《小強升職記》鄒小強

９．　　效能教練版權課件　顧敬松

１０．　《情商１：為什么情商比智商重要？》［美］丹尼爾．戈爾曼（Ｄａｎｉｅｌ?。牵铮欤澹恚幔睿?/p>

１１．　《情商３：影響你一生的工作情商》［美］丹尼爾．戈爾曼（Ｄａｎｉｅｌ?。牵铮欤澹恚幔睿?/p>

１２．　《６秒鐘情商》［美］喬舒瓦．佛利德曼（Ｊｏｓｈｕａ　Ｆｒｅｅｄｍａｎ）　，娜塔利．羅伊特曼（Ｎａｔａｌｉｅ?。遥铮椋簦恚幔睿?/p>

１３．　《腦科學壓力管理法》［美］朱利安．福特　喬恩．沃特曼

１４．　《自控力：和壓力做朋友》［美］凱利．麥格尼格爾

１５．　《成為壓力管理的高手》奚小鹿