打造心理復原力——職場必備情緒與壓力管理

課程背景：

我們經常聽到職場人常掛在嘴邊的這樣一句話：工作中總有干都干不完的活，老板安排的任務一件接一件，頭疼、焦躁、晚上睡不好經常失眠，壓力山大，覺得工作無成就感，生活無意義。在這樣一個高度不確定的時代，每個人的壓力都越來越大，考不上的研，干不完的工作，買不起的房，找不到的男盆友，減不下去的肥……這些壓力像是無法解除的封印一樣，把人弄得精疲力盡。然而，比這些事更可怕的是，長期處于慢性壓力，我們甚至意識不到自己身上積累的壓力也越來越多。更糟糕的是，我們無視了壓力的存在。想要正確地應對壓力，首先，我們要培養任何時候都能明確認識自己與自己所面對的各種壓力之間的關系的能力。有了這種能力，你就會擁有更強烈的照顧好自己的意愿；還能更清楚地知道如何確定自身的的壓力狀態，如何采取行動，確保自身擁抱并保持健康的精神和心態。除此之外，這個時代越來越需要我們每個人擁有一種叫做復原力的能力。

復原力指的是能夠從挫折中恢復原狀，從失敗中學習經驗，從挑戰中獲得動力，以及相信自己可以克服生活中任何壓力和困難的能力。復原力是幫助一個人在高壓力的狀況下，像一根彈簧一樣，有足夠的彈性去應對外界的壓力狀況。心理學研究發現一個人的復原力是可以練出來的，而且這種能力終生都可以提升。

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課程目標：

● 了解壓力作用機制和情緒的產生底層結構；

● 調整職場壓力和挑戰的心態，正視壓力，做好個人的壓力管理；

● 掌握急性壓力和高強度負面情緒時的應急方法；

● 掌握職場長期抗壓能力提升心理復原力的策略。

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課程對象：企事業單位員工、管理人員，職場高壓力人群

課程時長：2天，6小時/天

課程方式：講授+工具+視頻+案例

課程大綱

導入：

1. 現代職場人壓力現狀及所應具備的心態

2. 人為什么會有壓力？——壓力的定義、來源和作用機制；

3. 神經可塑性——心理復原力是可以長期練習獲得；

第一篇章：正視壓力

第一講：正視壓力，做好壓力的等級管理

一、面對工作壓力和職場挑戰時應有的心態

1. 壓力并非都是不健康的

2. 人無法消除壓力

3. 有趣的心理學實驗

二、壓力狀態的評估

1. 壓力的等級

2. 壓力的信號識別（身體、情緒、思想）

3. 練習：找到壓力應對的有效資源

心理測評工具：壓力的等級測試

第二篇章：壓力的生理放松

第二講：肌肉漸進式放松練習，緩解壓力感受

一、壓力的分類

1. 急性壓力

2. 慢性壓力

二、急性壓力的應對

1. 方法一：壓力球方法

2. 方法二：指壓法

3. 方法三：橫隔膜呼吸法

三、應對慢性壓力的常期策略

1. 方法一：靜座冥想

2. 方法二：情緒心象法

3. 方法三：漸進式肌肉放松法

視頻示范：辦公室就可練習的生理放松法

第三講：樹立正確的幸福觀，提升幸福四要素

一、我們為什么不幸福

1. 關于幸福的四個誤解

2. 積極心理學對幸福的研究

二、與幸福有關的四種神經遞質

1. 多巴胺

2. 血清素

3. 內啡吠

4. 催產素

三、如何從日常生活中提升幸福感受？

1. 表達頎賞和感恩

2. 參與公益活動、幫助他人

練習：21天感恩練習

四、如何從工作中獲得幸福感？

1. 福流是如何產生的

2. 工作中的福流——能力挑戰比

3. 在職場中的自我實現——能力及意義感

第三篇章：性格成長，獲得健康人際關系

第四招：學會表達感受與需要，遠離A、C型人格

一、性格成長

1. 容易引起負面情緒的幾種性格特質

2. 性格的可成長性

3. C型人格特質

4. A型人格特質

心理測試：你屬于哪種人格特質

二、用3F法表達

1. 3F法步驟

2. 多說事情少說評判

3. 用表達需要代替指責抱怨

第四篇章：職業內驅力搭建，遠離職業倦怠

第五講：搭建職業內在增長回路，找到最佳工作模式

一、最佳工作模式三要素

1. 興趣——你的熱情所在

2. 能力——你的優勢所在

3. 價值觀——你的動力所在

心理測評：興趣、能力、價值觀測評

二、愛干和能干不一致時怎么辦？

1. 職業定位十字架模型

2. 愛干和能干不一致時的四個策略

第六講：搭建工作意圖塔，增強內在驅動

一、尋找工作中的意義感

1. 自我實現的兩個維度

2. 意義感由誰來定義

3. 內驅力與外驅力

二、工作意圖塔的搭建

1. 工作意圖塔搭建步驟

2. 案例示范

3. 課后練習

第五篇章：簡單五招，克服時間壓迫感

第七講：追求卓越而不失衡的人生，學會專注、有序和平衡

一、克服時間帶來的壓力，需要做到的三件事

1. 戰略性的專注

2. 高效率的工作

3. 慢生活

二、高效率工作的實用方法和工具

1. 生命之花——制訂年、季、月度計劃

2. 日工作清單——制訂日工作計劃

3. 時間管理矩陣圖——學會要事第一

4. 蕃茄工作法——學會專注

第八講：學會用GTD工作法，擺脫事務纏身

1. GTD工作法介紹

2. GTD工作法步驟

第九講：精力管理金字塔，培養良好的習慣

一、精力管理金字塔

1. 為什么要做精力管理

2. 精力管理的四個層級

二、“3+1”模式培養良好的習慣

1. 體能管理的“3+1”訓練，體能是精力的基礎

2. 正面情緒的喚起

3. 課后練習：21天正面情緒練習

4. 尋找使命感，提升人生意義

第六篇章：情緒脫困法，擺脫情緒困擾

第十講：EVA四步法，擺脫負面情緒的困擾

一、情緒的產生

1. 情緒來源——三腦一體學說

2. 情緒的天平理論

二、情緒的轉化技術

1. 情緒轉化的ABC理論

2. EVA情緒脫困的四個步驟

3. 職場具體場景運用

第十一講：和情緒做朋友——日常練習

一、正面情緒的喚起

1. 能量圈工具

2. 十種正面情緒的練習方法

二、他人情緒應對的五環法

1. 行為觀察

2. 識別接納

3. 安撫情緒

4. 分析原因

5. 滿足需求

第十二講：樂觀心態的ABCDE訓練法

一、心態的二個方向

1. 樂觀主義

2. 悲觀主義

3. 人是天生的悲觀者，后天的樂觀者

二、大腦當中限制性信念

三、樂觀心態ABCDE訓練法

1. A：Adversity，挫折【列舉不好的事】

2. B：Belief，成見【回憶消極的想法】

3. C：Consequence，后果【這個想法的后果是什么】

4. D：Disputation，反問【換個想法，不停反駁自己剛才的想法】

5. E：Energisation，能量【轉化更積極的行動】